Vraag tien mensen hoeveel water je per dag moet drinken en negen zeggen twee liter. Dat getal komt uit een advies uit 1945, waarin er meteen bij stond dat het meeste daarvan uit voeding komt. Dat laatste stukje is onderweg verdwenen.
Hoeveel heb je echt nodig
Je vochtbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, je activiteit, de temperatuur en wat je eet. Een ruwe richtlijn is 30 tot 35 milliliter per kilo lichaamsgewicht per dag, plus wat je verliest tijdens het sporten.
Bij 80 kilo kom je dan op 2,4 tot 2,8 liter totaal. Daarvan komt ongeveer twintig tot dertig procent uit je eten — groente, fruit, soep, yoghurt — en de rest uit drinken. Koffie en thee tellen gewoon mee; het vochtafdrijvende effect van cafeïne is bij gewone hoeveelheden verwaarloosbaar.
De simpelste check
Kijk naar de kleur van je urine. Lichtgeel, ongeveer de kleur van strogeel, betekent dat je goed zit. Donkergeel betekent dat je achterloopt. Volledig helder betekent dat je waarschijnlijk meer drinkt dan nodig.
De ochtendplas is altijd donkerder; die telt niet mee. Vitaminepreparaten kleuren je urine fel geel; die ook niet.
Wat uitdroging met je prestatie doet
Bij een vochtverlies van twee procent van je lichaamsgewicht begint je prestatie meetbaar te dalen. Bij 80 kilo is dat 1,6 liter zweet — dat haal je op een warme dag met een uur intensief sporten makkelijk.
Je merkt het aan een hogere hartslag bij hetzelfde tempo, sneller optredende vermoeidheid en een gevoel dat alles zwaarder gaat dan het zou moeten. Bij duurinspanning is het effect groter dan bij krachttraining, maar ook je maximale kracht daalt.
Zo weet je hoeveel jij zweet
Weeg jezelf zonder kleding voor en na een training van een uur. Elke kilo gewichtsverlies is ongeveer een liter zweet. Tel op wat je tijdens de sessie hebt gedronken.
Iemand die 700 gram lichter is en een halve liter dronk, verloor dus 1,2 liter in een uur. Dat is een bruikbaar getal voor de rest van je trainingen.
Wanneer heb je elektrolyten nodig
Zweet bevat vooral natrium, en in veel mindere mate kalium, magnesium en calcium. Bij korte sessies verlies je te weinig om het aan te vullen — water volstaat en je normale eten doet de rest.
Elektrolyten worden relevant bij:
- Inspanning van langer dan 90 minuten.
- Trainen in warme omstandigheden of veel zweten.
- Meerdere sessies op één dag.
- Wedstrijden zoals een HYROX, halve marathon of langer.
Een sportdrank met 400 tot 800 milligram natrium per liter dekt de behoefte in de meeste gevallen. Duurdere merken doen zelden meer dan goedkope tabletten. Een snuf zout in je bidon plus wat siroop werkt technisch gezien ook.
Te veel drinken bestaat ook
Bij lange inspanning en alleen water drinken kan je natriumgehalte te ver dalen. Dat heet hyponatriëmie en is in zeldzame gevallen gevaarlijk. Het komt vooral voor bij langzame marathonlopers die bij elke post water drinken zonder dorst te hebben.
De praktische regel: drink naar dorst, en voeg natrium toe zodra je langer dan anderhalf uur bezig bent.
Voor, tijdens en na
- Voor: 400 tot 600 milliliter in de twee uur voor je training. Niet een halve liter naar binnen gieten vlak voor je begint.
- Tijdens: 150 tot 250 milliliter per 15 tot 20 minuten bij intensieve inspanning, aangepast aan hoe warm het is.
- Na: ongeveer anderhalve liter per kilo gewichtsverlies, verspreid over de uren erna. Eet er iets zoutigs bij.
Wat het niet doet
Veel water drinken zorgt niet voor gewichtsverlies, spoelt geen gifstoffen weg en versnelt je stofwisseling niet. Wat het wel kan doen: een glas water voor een maaltijd vult je maag en zorgt bij veel mensen voor kleinere porties.
En dorst wordt regelmatig aangezien voor trek. Als je 's avonds voor de koelkast staat, is een glas water proberen goedkoper dan een snack.
Praktisch
Neem een fles van een liter mee naar de sportschool en zorg dat hij leeg is als je weggaat. Zet er thuis één op je bureau. Controleer af en toe de kleur van je urine.
Dat is genoeg. Je hoeft niets te tellen.