Wandelen krijgt weinig respect. Het is niet zwaar genoeg om indruk te maken en niet spannend genoeg om over te posten. Toch is het voor de meeste mensen het onderdeel van hun dag dat de grootste optelsom oplevert.
Waarom stappen tellen wel iets zegt
Het verschil tussen iemand die 3000 stappen per dag zet en iemand die er 9000 zet, is ongeveer 250 tot 350 kilocalorieën per dag. Dat is per week het equivalent van twee stevige trainingen, zonder dat je ooit hebt gezweet.
Dat cijfer verklaart iets wat veel mensen niet begrijpen. Twee personen eten hetzelfde, sporten allebei drie keer per week, en toch valt de een af en de ander niet. Het verschil zit meestal niet in de sportschool, maar in de zeventien uur eromheen.
Hoeveel is genoeg
Het getal 10.000 komt uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig, niet uit onderzoek. De echte data zijn geruststellender: de grootste gezondheidswinst zit tussen de 4000 en 8000 stappen per dag. Daarboven blijft het beter worden, maar in kleinere stappen.
Zit je nu op 3000, ga dan naar 6000. Dat is een verschil dat je gaat merken. Van 9000 naar 15.000 gaan levert veel minder op dan de moeite die het kost.
Wat wandelen doet wat trainen niet doet
- Het put je niet uit. Een uur wandelen kost je geen herstelcapaciteit. Een uur intervaltraining wel. Je kunt het dus elke dag doen, ook op de dag na een zware sessie.
- Het helpt je spijsvertering. Tien tot vijftien minuten lopen na een maaltijd verlaagt je bloedsuikerpiek merkbaar.
- Het maakt je hoofd leeg. Voor veel mensen is de wandeling na het werk het enige moment op de dag zonder scherm.
- Het bevordert herstel. Rustig bewegen op een rustdag brengt bloed door je spieren zonder dat je iets herstelt wat je net hebt opgebouwd.
- Je houdt het vol. Wandelen is de enige vorm van beweging die vrijwel niemand opgeeft omdat het te zwaar wordt.
Zo krijg je er stappen bij zonder er tijd voor vrij te maken
De fout is meestal dat mensen wandelen als een aparte activiteit zien waar een uur voor moet worden vrijgemaakt. Dat lukt drie dagen.
Wat wel werkt, is het aan bestaande momenten vastplakken:
- Parkeer bewust een straat verder, of stap een halte eerder uit.
- Neem telefoongesprekken staand en lopend aan.
- Loop tien minuten na je lunch, elke werkdag. Dat is bijna een uur per week.
- Loop de eerste tien minuten van je avond, voor je op de bank gaat zitten. Erna kom je niet meer omhoog.
- Doe je boodschappen te voet als het kan, ook al is het twee keer per week.
Wandelen en afvallen
Wandelen verbrandt niet spectaculair veel calorieën per minuut. De kracht zit in de herhaling en in het feit dat je er geen honger van krijgt zoals bij intensieve cardio.
Voor wie afvalt, is het bovendien de veiligste manier om extra energie te verbruiken zonder je herstel op te eten. Meer intervaltraining bovenop een tekort is een recept voor blessures en oververmoeidheid. Meer stappen is dat niet.
Buiten, en het liefst niet met oordopjes in
Daglicht in de ochtend zet je biologische klok gelijk, wat je slaap 's avonds verbetert. Twintig minuten buiten voor tien uur 's ochtends doet meer voor je nachtrust dan de meeste slaapmiddelen.
Loop je in de zomer of bij fel licht, dan is een pet het verschil tussen ontspannen lopen en de hele tijd je ogen dichtknijpen.
Wandelen vervangt geen krachttraining
Eén nuance is belangrijk. Wandelen houdt je gezond, helpt je gewicht en is goed voor je hoofd. Het bouwt geen spiermassa op en het maakt je botten nauwelijks sterker.
Zie het als de basis waarop je de rest zet, niet als vervanging. Twee tot drie keer per week zwaar tillen plus dagelijks bewegen is een veel sterkere combinatie dan vijf keer per week trainen en de rest van de dag stilzitten.
Begin morgen
Kies één moment op je dag en koppel er tien minuten lopen aan vast. Niet meer. Over twee weken staat het vast en kun je er iets bij zetten.
Het is de saaiste training in dit hele blog. Het is ook degene die de meeste mensen over vijf jaar nog steeds doen.