Van alle HYROX-stations zijn er twee waar deelnemers structureel meer tijd verliezen dan ze hadden verwacht: de burpee broad jumps op plek vier en de wall balls als afsluiter.
Ze hebben iets gemeen. Allebei zijn ze technisch eenvoudig, en allebei straffen ze mensen af die te snel beginnen.
Burpee broad jumps
Tachtig meter vooruit, telkens een burpee gevolgd door een sprong. Het is het station waar je hartslag het hoogst komt en waar je het meeste kunt verliezen.
De technische keuzes
- Spring niet te ver. Een sprong van twee meter voelt efficiënt — minder herhalingen — maar kost onevenredig veel energie en zorgt dat je landt op benen die het niet meer opbrengen. Anderhalve meter, consequent, is sneller over tachtig meter.
- Sta op met je voeten dicht bij je handen. Trek je voeten in één beweging naar voren tot onder je heupen, zodat je direct kunt afzetten zonder tussenstap.
- Zak gecontroleerd naar de grond. Laat je jezelf vallen, dan moet je jezelf helemaal opnieuw omhoog drukken. Zak via je knieën en handen.
- Zwaai je armen mee. De armzwaai levert een aanzienlijk deel van je sprongafstand voor bijna geen energie.
- Blijf ademen. De meeste mensen houden hun adem in tijdens de burpee. Adem uit bij het omhoogkomen, in tijdens de landing.
Het ritme
Kies een tempo dat je tachtig meter kunt volhouden en houd dat vanaf de eerste herhaling aan. Niet versnellen omdat het in het begin makkelijk voelt.
Een goede check tijdens de training: kun je na tachtig meter direct doorlopen naar de volgende kilometer zonder eerst een minuut te staan hijgen? Zo nee, dan ging je te hard.
Wall balls
Vijfenzeventig tot honderd herhalingen, afhankelijk van je categorie, met benen die al acht kilometer en zeven stations achter de rug hebben.
De techniek
- Zak diep genoeg. De heup moet onder de knie. Te ondiep is een no-rep en die kosten je meer dan een correcte herhaling.
- Gebruik je benen om de bal weg te schieten. Kom explosief omhoog en laat die opwaartse kracht de bal doen. Je armen sturen alleen.
- Houd de bal hoog tegen je borst. Ellebogen onder de bal, niet naar buiten.
- Vang hem hoog op. Laat de bal niet helemaal naar beneden komen voor je hem opvangt; vang op borsthoogte en zak direct door in de volgende squat.
- Adem bovenin. Elke keer dat de bal in de lucht is, is een kans om uit te ademen.
De indeling die het verschil maakt
Dit is waar de meeste tijd wordt gewonnen of verloren. Twee scenario's:
Scenario A: je doet er dertig achter elkaar, valt volledig stil, staat vijfenveertig seconden te herstellen en hakt de rest in setjes van vijf met lange pauzes.
Scenario B: je doet vanaf herhaling één blokken van tien tot vijftien met pauzes van vijf tot tien seconden.
Scenario B is bijna altijd sneller, ook al voelt het in het begin alsof je jezelf inhoudt. Kies je blokken van tevoren en houd je eraan.
Hoe je ze traint
Beide oefeningen train je niet fris. Het gaat er niet om of je honderd wall balls kunt doen — dat kan bijna iedereen — maar of je ze kunt doen met een hartslag van 175.
Een sessie die goed werkt:
- 1000 meter hardlopen
- 25 wall balls
- 1000 meter hardlopen
- 20 meter burpee broad jumps
- Drie tot vier rondes
Daarnaast is losse beenkracht de basis eronder. Front squats, goblet squats en split squats maken je wall balls lichter zonder dat je ooit een bal hoeft aan te raken. Bij het zwaardere trekwerk in diezelfde sessies zijn straps handig, zodat je grip apart en gericht traint in plaats van als ongewenste beperking.
Op de dag zelf
Voor de burpee broad jumps: kijk vooruit naar het einde van het vak in plaats van naar de grond. Voor de wall balls: kies je blokken vóór je begint en tel hardop mee in je hoofd.
En bij allebei: het gevoel dat je niet meer kunt komt eerder dan het punt waarop je echt niet meer kunt. Dat verschil is precies waar je je race wint.