Je hebt een week strak gegeten en drie keer getraind. Zaterdagochtend sta je op de weegschaal en je bent achthonderd gram zwaarder dan maandag. Dat gevoel kent iedereen, en het is bijna altijd onterecht.
Wat je gewicht één kilo laat schommelen
Je lichaam bestaat voor zestig procent uit water. Dat gehalte beweegt de hele dag mee met wat je doet en eet.
- Zout. Een pizza of een afhaalmaaltijd houdt makkelijk een kilo extra vocht vast, twee dagen lang.
- Koolhydraten. Per gram opgeslagen glycogeen bindt je lichaam ongeveer drie gram water. Een koolhydraatrijke dag telt op de weegschaal.
- Onverteerd eten. Wat je gisteren at, zit er nog. Een vezelrijke dag geeft letterlijk gewicht.
- Zware training. Spierschade trekt vocht aan naar de spier. Na je eerste beentraining in weken ben je zwaarder, niet lichter.
- Hormonen. Bij vrouwen kan het gewicht rond de menstruatie een tot twee kilo hoger liggen door vochtretentie.
- Slaap en stress. Verhoogd cortisol houdt vocht vast.
Vet aankomen gaat langzaam. Om een halve kilo vet aan te komen moet je ongeveer 3500 kilocalorieën te veel eten. Dat lukt in een weekend, maar niet per ongeluk op woensdag.
Weeg vaker, niet minder
De intuïtieve reactie is minder vaak wegen om jezelf niet gek te maken. Beter is precies het omgekeerde: elke dag wegen en naar het gemiddelde kijken.
Bij één keer per week is de kans groot dat je toevallig een dag met veel vocht treft. Bij zeven metingen middelt die ruis eruit.
De methode:
- Elke ochtend, direct na het toilet, voor het ontbijt, zonder kleding.
- Noteer alle zeven metingen en bereken het weekgemiddelde.
- Vergelijk alleen weekgemiddelden met elkaar, nooit losse dagen.
Daalt je gemiddelde over drie weken met een halve kilo per week? Dan werkt je plan, ook al stond er dinsdag iets vervelends op het scherm.
Meet meer dan je gewicht
Gewicht zegt niets over samenstelling. Iemand die vier kilo vet verliest en twee kilo spier opbouwt, ziet twee kilo verschil op de weegschaal en een compleet ander lichaam in de spiegel.
Voeg daarom drie dingen toe:
- Tailleomtrek. Eén keer per twee weken, in de ochtend, op dezelfde hoogte. Dit is de betrouwbaarste maat voor vetverlies.
- Foto's. Elke vier weken, zelfde plek, zelfde licht, zelfde tijdstip. Je ziet je eigen verandering van dag tot dag niet; op foto's van acht weken uit elkaar wel.
- Je logboek in de sportschool. Til je meer dan een maand geleden, dan bouw je spiermassa op of behoud je hem in een tekort. Dat is precies wat je wilt weten.
Wat vetmeters en slimme weegschalen waard zijn
Weegschalen met een vetpercentage werken met bio-impedantie: een zwak stroompje door je lichaam. De uitkomst wordt sterk beïnvloed door hoeveel je hebt gedronken, wanneer je hebt gegeten en hoe warm je voeten zijn.
De absolute waarde is dus onbetrouwbaar. De trend, gemeten onder steeds dezelfde omstandigheden, is wel bruikbaar. Kijk of het getal over twee maanden daalt, niet of het vandaag 18 of 22 procent zegt.
Als je gewicht wekenlang stilstaat
Eerst controleren, dan aanpassen. In de meeste gevallen is er meer gegeten dan gedacht: sausjes, een handje noten, de melk in je koffie, het weekend.
Weeg een week lang alles wat je eet en tel het eerlijk op. Blijkt het te kloppen en staat je gemiddelde drie weken echt stil, haal er dan ongeveer 150 kilocalorieën af of voeg 2000 stappen per dag toe. Eén aanpassing, dan weer drie weken meten.
En als je aankomt terwijl je traint?
Als je net begint met krachttraining terwijl je afvalt, kan je gewicht een paar weken stilstaan of licht stijgen. Je bouwt spiermassa op terwijl je vet verliest, en je spieren houden meer vocht en glycogeen vast.
Dat is geen mislukking. Je tailleomtrek en je foto's vertellen dan het echte verhaal. Blijf bij het plan.
De weegschaal is een instrument, geen oordeel
Het getal is data. Het zegt niets over hoe je week was, of over jou. Wie de weegschaal als scorekaart voor zijn discipline gebruikt, stopt er meestal binnen twee maanden mee — en verliest dan ook de informatie die er wel in zit.