Vijf kilometer is de eerste echte mijlpaal voor beginnende hardlopers. Het is ver genoeg om iets te betekenen en dichtbij genoeg om binnen twee maanden te halen, ook als je nu nog buiten adem raakt van een trap.
Wat je nodig hebt: drie sessies per week, een paar schoenen die passen, en de discipline om niet harder te gaan dan het schema zegt.
De regel die alles bepaalt
Je loopstukken doe je in praattempo. Als je geen hele zin kunt uitspreken, loop je te snel.
Dit is de fout die negen van de tien beginners maken. Ze lopen elk stukje op zeventig procent van hun maximum, worden na drie weken doodmoe of geblesseerd, en concluderen dat hardlopen niets voor hen is. Terwijl het schema prima werkte.
Het schema
Elke sessie begint met vijf minuten stevig wandelen en eindigt met vijf minuten uitwandelen. Wat hieronder staat is het middenstuk.
- Week 1: 8x (1 min lopen / 2 min wandelen)
- Week 2: 7x (1,5 min lopen / 2 min wandelen)
- Week 3: 6x (2,5 min lopen / 1,5 min wandelen)
- Week 4: 5x (4 min lopen / 1,5 min wandelen)
- Week 5: 4x (6 min lopen / 1,5 min wandelen)
- Week 6: 3x (9 min lopen / 2 min wandelen)
- Week 7: 2x (14 min lopen / 2 min wandelen)
- Week 8: sessie 1 en 2: 25 minuten aaneengesloten. Sessie 3: vijf kilometer.
Drie keer per week, met minimaal één rustdag tussen twee sessies. Een schema van maandag, woensdag, zaterdag werkt voor de meeste mensen.
Als een week te zwaar is
Herhaal hem. Er staat geen datum op je eerste vijf kilometer en niemand controleert of je er acht of elf weken over deed.
Wat je niet doet: een week overslaan omdat het goed voelde. De opbouw is er niet alleen voor je conditie — die gaat het snelst vooruit — maar vooral voor je pezen, botten en gewrichten. Die hebben de weken echt nodig.
Wat je op je rustdagen doet
Wandelen. Twintig tot veertig minuten, in je eigen tempo. Het houdt je in beweging zonder je herstel te belasten en het maakt van bewegen een dagelijkse gewoonte in plaats van iets van drie dagen per week.
Wil je meer, doe dan twee keer per week een korte krachttraining. Squats, een vorm van deadlift, calf raises en iets voor je romp. Dat verlaagt je blessurekans aanzienlijk.
Praktische zaken
- Schoenen. Ga naar een speciaalzaak en laat je adviseren. De duurste schoen is niet de beste; de best passende wel.
- Ondergrond. Kies waar mogelijk voor halfverhard of bospad. Je onderbenen danken je.
- Route. Maak een vast rondje van ongeveer drie kilometer en loop dat heen en terug. Geen route bedenken is één excuus minder.
- Weer. Regen is geen reden om af te zeggen, onweer wel. Een pet houdt regen en zon uit je ogen.
- Eten. Loop je 's ochtends, dan is nuchter lopen prima voor een half uur. Loop je later, houd dan twee uur aan na een volledige maaltijd.
Zijsteek, hijgen en zware benen
Zijsteek komt meestal door te snel lopen of te kort na het eten. Vertraag, adem dieper en duw met je hand op de plek. Het trekt weg.
Zware benen in de eerste tien minuten zijn normaal. Bijna elke loper heeft een aanloopperiode voordat het lekker gaat. Stop dus niet in minuut zes.
Wat niet normaal is: scherpe pijn op één punt, pijn die tijdens het lopen erger wordt, of pijn die na twee dagen nog even hevig is. Rust dan, en ga bij aanhoudende klachten naar een fysiotherapeut.
De dag van je vijf kilometer
Loop niet sneller dan je trainingstempo. Het doel is de afstand, niet de tijd. Je eerste vijf kilometer duurt waarschijnlijk tussen de 30 en 40 minuten en dat is precies goed.
Begin bewust langzaam. Iedereen die zijn eerste vijf kilometer te hard begint, wandelt de laatste kilometer.
En daarna
Blijf drie keer per week lopen. Maak één sessie langer, houd één sessie makkelijk, en voeg pas na een maand of twee iets van snelheidswerk toe.
Tien kilometer is dichterbij dan je denkt zodra vijf kilometer routine is geworden.