Het beste trainingsschema is niet het optimale schema. Het is het schema dat je over drie maanden nog steeds doet.
Voor iemand met een volle baan, een gezin of allebei betekent dat vaak: drie sessies per week van drie kwartier. Dat is genoeg. Sterker nog, voor de meeste mensen levert het meer op dan het zesdaagse schema dat na vijf weken sneuvelt.
Waarom drie keer werkt
Elke spiergroep reageert het best op twee prikkels per week. Met drie full body-sessies raak je alles anderhalf tot twee keer per week. Dat is precies in de zone waar het meeste rendement zit.
De tweede reden is praktisch: drie afspraken per week inplannen lukt bijna altijd. Zes lukt in een goede maand.
Het schema
Drie full body-sessies, elk opgebouwd uit één zware duwbeweging, één zware trekbeweging, één beenoefening en twee kortere aanvullingen.
Sessie A
- Squat — 3x5
- Bankdrukken — 3x6
- Barbell row — 3x8
- Roemeense deadlift — 2x10
- Plank of pallof press — 2 sets
Sessie B
- Deadlift — 3x5
- Militair drukken — 3x6
- Pull-up of lat pulldown — 3x8
- Split squat — 2x10 per been
- Calf raises — 2x12
Sessie C
- Front squat of leg press — 3x8
- Incline dumbbell press — 3x8
- Seated row of face pull — 3x12
- Hip thrust — 2x10
- Biceps of triceps naar keuze — 2x12
Wissel A, B en C af. Twee dagen tussen sessies, of drie als het zo uitkomt.
Zo blijf je binnen 45 minuten
- Warming-up van vijf minuten, niet vijftien. Drie minuten op gang komen, dan twee opbouwsets van je eerste oefening.
- Combineer oefeningen die elkaar niet in de weg zitten. Doe je rows tussen de rustpauzes van je bankdrukken. Dat scheelt zo tien minuten.
- Zet een timer. Twee minuten rust bij zware sets, 60 tot 90 seconden bij de rest. Zonder timer wordt twee minuten al snel vier.
- Leg je telefoon weg. Dit is niet moralistisch bedoeld; het is de grootste tijdvreter in elke sportschool.
- Weet vooraf wat je gaat doen. Je schema staat op je telefoon voor je naar binnen loopt.
Uitrusting die tijd bespaart
Er is weinig dat je echt nodig hebt. Eén ding maakt praktisch verschil bij rows en deadlifts: als je grip het begeeft voor je rug dat doet, sta je halverwege je set stil om je handen te schudden.
SPRYNT Straps kosten 14,95 en halen dat weg. Je warming-up doe je zonder, je zware sets ermee.
Als een week in het water valt
Dat gebeurt. Een deadline, een ziek kind, een week weg. Twee dingen die dan helpen:
Ten eerste: een sessie van twintig minuten is oneindig veel beter dan geen sessie. Doe alleen de eerste drie oefeningen. Je houdt je ritme en je verliest niets.
Ten tweede: pak het schema op waar je gebleven bent, niet bij het begin. Eén gemiste week kost je vrijwel geen kracht.
De rest van je week
Op je vrije dagen hoef je niets. Wandel wel. Zes- tot negenduizend stappen per dag doet meer voor je gezondheid en je gewicht dan een vierde trainingsdag zou doen, en het kost je geen herstel.
Wil je toch iets extra's, zet er dan één rustige cardiosessie van een half uur bij. Fietsen, roeien of rustig hardlopen.
Wat je hiermee bereikt
In het eerste jaar is dit ruim voldoende om zichtbaar sterker en gespierder te worden. Daarna gaat het langzamer, zoals bij iedereen, maar het blijft werken.
Het echte voordeel merk je pas na twee jaar. Dan ben je nog steeds bezig, terwijl de mensen met het optimale zesdaagse schema hun abonnement in maart al hebben opgezegd.