Er komt een moment waarop de stang niet meer meegeeft. Vorige maand ging 80 kilo voor vijf herhalingen, nu voelt 82,5 als een muur. Dat is geen achteruitgang, dat gebeurt met iedereen die langer dan een jaar serieus traint.
Progressive overload betekent dat je lichaam om de zoveel weken iets meer te verwerken krijgt dan het gewend is. Zwaarder tillen is daar de bekendste vorm van. Het is niet de enige.
Hieronder vijf knoppen waar je aan kunt draaien, met per knop het moment waarop je hem pakt.
1. Meer herhalingen bij hetzelfde gewicht
De rustigste manier om vooruit te gaan. Je laat de kilo's staan en probeert er per sessie een of twee herhalingen bij te doen, tot je de bovenkant van je repbereik raakt.
Train je in 3 sets van 6 tot 10? Dan blijf je op 60 kilo tot je drie keer tien haalt. Daarna gaat er 2,5 kilo bij en zak je terug naar zes. Zo ziet dat er in de praktijk uit:
- Week 1: 3 x 6 met 60 kg
- Week 3: 3 x 8 met 60 kg
- Week 5: 3 x 10 met 60 kg
- Week 6: 3 x 6 met 62,5 kg
Dit is je standaardinstelling. Zolang de herhalingen blijven komen, hoef je niets ingewikkelders te bedenken.
2. Een set erbij
Van 3 naar 4 sets squat is een derde meer werk, zonder dat er ook maar een schijf bij komt. Dat telt op: over acht weken doe je honderden herhalingen extra.
Voeg per week hooguit in een of twee oefeningen een set toe, en houd het bij je hoofdoefeningen weg als je slaap of eten al krap zit. Volume kost herstel, ook als het licht aanvoelt.
Bij trekwerk loop je hier vaak eerst tegen je grip aan: je rug kan die vierde set nog aan, je vingers niet. SPRYNT Straps houden de stang op zijn plek, zodat de extra set in je rug landt en niet in je onderarmen.
3. Laat het zakken langer duren
Neem 3 seconden voor de weg naar beneden in plaats van 1. Bij 8 herhalingen ga je van ongeveer 8 naar 24 seconden onder spanning per set, met exact hetzelfde gewicht op de stang.
Tempo is je knop wanneer je materiaal beperkt is: thuis met een set dumbbells, in een drukke gym, of in een periode waarin je bewust niet zwaarder wilt gaan. Je merkt binnen twee herhalingen of je de beweging echt onder controle hebt.
Tel hardop of in je hoofd. Zonder tellen wordt 3 seconden binnen een paar weken vanzelf 1,5.
4. Kortere rustpauzes
Zelfde werk, minder tijd. Doe je 3 x 10 met 90 seconden rust, breng het dan naar 75 en later naar 60. De set staat op papier stil, de belasting loopt op.
Houd dit bij je isolatie- en accessoirewerk. Bij zware squats of deadlifts kost korter rusten je gewoon herhalingen, en dan lever je meer in dan je wint.
Voor HYROX en hardlopers is dit de meest bruikbare knop van de vijf, want daar loopt het werk ook door zonder dat je even mag uitblazen.
5. Groter bereik of een lastigere variant
Dezelfde 20 kilo doet ineens veel meer als je hem over een langere weg beweegt. Een split squat met je voorvoet op een schijf, een Romanian deadlift waarbij je echt tot je middenscheen zakt, push-ups met je handen op halters.
Pak deze knop als je techniek staat en het gewicht makkelijk voelt, maar je gewrichten of je schema geen zin hebben in meer kilo's. Ga eerst dieper met wat je hebt voordat je er gewicht bij legt.
Let op dat je bereik ook echt bereik blijft. Dieper zakken terwijl je onderrug meebuigt is geen progressie, dat is een andere oefening.
Verander één ding tegelijk. Als je in dezelfde week twee herhalingen toevoegt, een set erbij pakt en je rust halveert, weet je over een maand niet welke aanpassing je vooruit hielp. En belangrijker: je weet niet wat je moet terugdraaien als het misgaat.
Kies één knop, houd hem 3 tot 6 weken vast en schrijf op wat je doet. Een notitie-app is prima, een blocnote in je tas ook. Als je vorige week niet kunt teruglezen, gok je.
Sterker worden gaat zelden over harder gaan. Het gaat over weten waar je vorige week stond en daar deze week iets bovenop leggen.