De squat is de oefening met de meeste regels en de meeste onzin eromheen. Knieën niet voorbij je tenen, altijd tot 90 graden, rug volledig recht, voeten precies op schouderbreedte. Bijna al die regels zijn te absoluut.
Er is geen één juiste squat
Mensen hebben verschillende verhoudingen tussen bovenbeen, onderbeen en romp, en verschillende heupkommen. Iemand met lange bovenbenen zal altijd meer voorover leunen dan iemand met korte. Dat is anatomie, geen slechte techniek.
Ga daarom niet iemand anders kopiëren. Zoek de stand waarin jíj diep en stabiel kunt zakken.
Je voetenstand vinden
Begin op schouderbreedte met je tenen 15 tot 30 graden naar buiten. Zak zonder gewicht naar je diepste punt en kijk wat er gebeurt.
- Kantelt je bekken onderin naar achteren? Zet je voeten iets breder of draai je tenen verder naar buiten.
- Vallen je knieën naar binnen? Duw ze actief naar buiten en probeer een iets smallere stand.
- Val je achterover? Probeer schoenen met een verhoogde hak, of leg kleine schijfjes onder je hielen.
Speel er een paar sessies mee. De stand die goed voelt met een lege stang is meestal ook de juiste met gewicht erop.
Knieën voorbij je tenen: mag gewoon
Deze regel komt uit onderzoek uit de jaren zeventig en is inmiddels grondig genuanceerd. Ja, je knieën krijgen meer belasting als ze verder naar voren komen. Maar als je ze tegenhoudt, verplaats je die belasting simpelweg naar je heupen en onderrug.
Bij iedereen die diep squat, en bij iedereen die een trap oploopt, gaan de knieën voorbij de tenen. Gezonde knieën kunnen dat prima aan. Laat de beweging natuurlijk verlopen.
Hoe diep
Zo diep als je kunt zonder dat je onderrug onderin naar achteren kantelt. Die kanteling — vaak butt wink genoemd — is het punt waarop je stopt.
Voor de meeste mensen ligt dat net onder parallel: de heupvouw iets lager dan de knie. Dat is ook waar je bilspieren en hamstrings het meeste werk doen. Halve squats met veel gewicht voelen indrukwekkend en trainen minder dan diepe squats met minder gewicht.
Lukt diep zakken niet, dan is dat meestal enkelmobiliteit. Test het: knielen voor een muur en proberen je knie de muur te laten raken met je hiel op de grond. Lukt dat niet op ongeveer tien centimeter afstand, dan is daar werk te doen.
Ademhaling en romp
Dit is het onderdeel dat het vaakst wordt overgeslagen en het meeste uitmaakt voor je rug.
Adem bovenin diep in, naar je buik in plaats van je borst. Span je hele romp aan alsof je een stomp verwacht. Houd die druk vast tijdens het zakken en het eerste stuk omhoog. Adem pas uit als je bijna boven bent.
Die interne druk stabiliseert je wervelkolom. Zonder is het niet je rugspieren maar je wervels die het gewicht opvangen.
Bij hoge herhalingen adem je tussen de herhalingen bovenin opnieuw in. Bij zware sets van drie tot vijf houd je de hele set door.
De weg omhoog
Twee dingen gaan hier meestal mis. De eerste is dat je heupen sneller omhoog komen dan je borst, waardoor de squat een good morning wordt. De oplossing: denk aan omhoog duwen met je borst, niet met je heupen.
De tweede is dat je knieën naar binnen vallen. Duw actief naar buiten tegen de grond, alsof je de vloer uit elkaar wilt trekken. Zwakke bilspieren zijn vaak de onderliggende oorzaak; hip thrusts en zijwaartse bandoefeningen helpen.
Wat je wel en niet nodig hebt
Schoenen met een platte, stevige zool zijn een echte verbetering ten opzichte van gedempte hardloopschoenen. Je zakt niet weg en je afzet is directer.
Een riem is nuttig vanaf ongeveer tachtig procent van je maximum, en alleen als je al weet hoe je je romp aanspant. Een riem vervangt geen techniek; hij versterkt wat er al is.
Kniebandages, wraps en de rest: pas relevant als je op wedstrijdniveau tilt.
Programmeren
Twee keer per week squatten werkt voor bijna iedereen beter dan één keer. Drie tot vijf werksets, met een herhalingsbereik van 3 tot 8 voor kracht en 8 tot 12 voor spiergroei.
Blijf altijd één tot twee herhalingen van falen af. Falen in een zware squat is niet alleen zinloos voor je vooruitgang, het is ook de manier waarop mensen hun rug beschadigen.
En film jezelf af en toe van de zijkant. Wat je voelt en wat je doet, is zelden hetzelfde.