Vraag deelnemers na een HYROX welk onderdeel het zwaarst was, en de sled push wint bijna altijd. Het is ook het station waar techniek het meeste verschil maakt: tussen twee mensen met dezelfde beenkracht kan er minuten verschil zitten.
Waarom het zo zwaar is
Bij een squat of deadlift is er altijd een moment waarop de spanning wegvalt. Bij een slee niet. Zolang je duwt, staat er kracht op je quadriceps, je bilspieren en je kuiten, zonder pauze.
Daar komt bij dat de slee vrijwel alleen concentrisch werkt: je duwt wel, maar je remt niets af. Dat betekent nauwelijks spierschade en dus weinig spierpijn de dagen erna — maar tijdens de inspanning zelf is het een van de meest brute dingen die je in een sportschool kunt doen.
De juiste houding
De grootste winst zit in je hoek ten opzichte van de grond.
- Laag blijven. Je romp staat schuin, ongeveer in één lijn met je achterste been. Hoe rechter je staat, hoe meer je omhoog duwt in plaats van vooruit.
- Armen bijna gestrekt. Gebogen armen betekent dat je armen en schouders het werk doen. Die zijn zwakker dan je benen en ze zijn nodig voor de rest van de race.
- Handen laag op de palen. Hoger pakken voelt comfortabeler maar verandert je duwrichting.
- Blik naar de grond, een paar meter voor je. Omhoog kijken trekt je romp rechtop.
- Korte, snelle passen. Grote passen lijken efficiënt maar zorgen ervoor dat je tussen twee passen kracht verliest.
De fout die je de meeste tijd kost
Stilvallen. Een slee die rijdt, blijft rijden met veel minder kracht dan een slee die stilstaat. Elke keer dat je hem tot stilstand laat komen, moet je de wrijving opnieuw overwinnen.
Kies dus een tempo dat je kunt volhouden, ook als dat langzaam voelt. Constant doorlopen op tachtig procent verslaat sprinten met drie pauzes bijna altijd.
Ademhaling
Veel mensen houden hun adem in tijdens het duwen, uit gewoonte van squats en deadlifts. Bij een inspanning van dertig tot zestig seconden werkt dat niet. Je hebt zuurstof nodig.
Adem ritmisch mee met je passen. Krachtig uitademen, niet persen. Je hartslag gaat hier toch naar het plafond; het doel is hem beheersbaar houden.
Hoe je het traint
Heb je een slee in je sportschool, dan is de opbouw eenvoudig. Twee soorten sessies werken goed:
- Zwaar en kort. Vier tot zes keer vijftien meter met een gewicht waarbij je langzaam maar constant vooruit komt. Twee tot drie minuten rust. Dit bouwt de kracht die je nodig hebt.
- Wedstrijdsimulatie. Vier keer 12,5 meter met wedstrijdgewicht, direct gevolgd door 400 meter hardlopen. Drie tot vier rondes. Dit leert je lichaam lopen op verzuurde benen, wat de eigenlijke vaardigheid is.
Geen slee? Dan komen zware split squats, walking lunges met gewicht, heuvelsprints en beenpers in hoge herhalingen het dichtst in de buurt. Een auto duwen op een leeg parkeerterrein werkt ook, maar vraag het even aan de eigenaar.
De kilometer erna
Direct na de sled push volgt een kilometer hardlopen. Je benen doen op dat moment niet wat je wilt — dat gevoel is normaal en het trekt weg.
De fout is proberen dat gevoel weg te lopen door harder te gaan. Loop de eerste 200 meter bewust rustig, laat je ademhaling zakken en pak daarna je tempo op. Je verliest tien seconden en wint er dertig terug.
Schoenen en ondergrond
Je hebt grip nodig. Een schoen met een platte, stroeve zool werkt beter dan een gedempte hardloopschoen, waarin je bij elke duw wegzakt in het schuim.
Bij een wedstrijd loop je acht kilometer in dezelfde schoenen, dus het wordt een compromis. De meesten kiezen een lichte trainingsschoen met een redelijk stevige zool in plaats van een uitgesproken loopschoen.
Als beentraining
Ook als je nooit een HYROX loopt, is de slee de moeite waard. Weinig spierpijn, weinig belasting op je onderrug en gewrichten, en een enorme prikkel voor je quadriceps en conditie tegelijk.
Zet hem aan het eind van je beendag als afsluiter. Vijf keer twintig meter, en je weet precies waarom dit station races kapotmaakt.