Vraag iemand die vastloopt in zijn training wat hij zou moeten veranderen, en hij begint over zijn schema, zijn supplementen of zijn techniek. Zelden over zijn slaap. Terwijl daar meestal het grootste gat zit.
Wat er 's nachts gebeurt
Slaap is niet het uitzetten van je lichaam. Het is de enige periode waarin herstel echt op gang komt. Je scheidt groeihormoon af, je spiervezels worden gerepareerd, je zenuwstelsel kalmeert en je hersenen slaan bewegingspatronen op die je die dag hebt geoefend.
Dat laatste wordt vaak vergeten: techniek leer je niet in de sportschool, je legt hem 's nachts vast. Wie slecht slaapt, leert langzamer bewegen.
Wat te weinig slaap concreet met je doet
Onderzoek naar slaaptekort bij sporters wijst steeds dezelfde kant op. Bij structureel zes uur of minder zie je:
- Minder kracht en explosiviteit. Vooral in oefeningen die veel van je zenuwstelsel vragen, zoals zware squats en sprints.
- Meer honger, en dan vooral naar snelle koolhydraten. Je verzadigingshormonen raken uit balans, waardoor afvallen aanzienlijk lastiger wordt.
- Trager herstel. Spierpijn houdt langer aan en je verdraagt minder trainingsvolume.
- Meer kans op blessures. Slechte coördinatie en vermoeide aandacht zijn een ongelukkige combinatie met zware gewichten.
- Slechter humeur en minder discipline. De training die je overslaat, sla je zelden over omdat je spieren moe zijn.
Hoeveel heb je nodig
Zeven tot negen uur is voor volwassenen de bandbreedte waarin de meeste mensen goed functioneren. Train je intensief, dan zit je eerder aan de bovenkant dan aan de onderkant.
De simpelste test: word je op vrije dagen zonder wekker wakker rond dezelfde tijd, dan zit je goed. Slaap je in het weekend structureel twee uur langer, dan bouw je door de week een tekort op.
Vaste tijden verslaan alles
Als je maar één ding verandert, maak het dan je opstaantijd. Elke dag op hetzelfde moment opstaan, ook in het weekend, is het krachtigste signaal voor je biologische klok.
Je bedtijd volgt daar vanzelf uit. Wie elke ochtend om half zeven opstaat, valt na een week of twee vanzelf rond elf uur in slaap. Andersom werkt het minder goed: om elf uur in bed liggen terwijl je elke dag anders opstaat, levert vooral wakker liggen op.
De laatste drie uur van de dag
Wat je slaap bepaalt, gebeurt grotendeels voordat je in bed ligt.
- Cafeïne tot acht uur voor het slapen. De halfwaardetijd is vijf tot zes uur. Die espresso van vier uur zit om elf uur nog voor de helft in je bloed.
- Alcohol maakt je slaperig, niet uitgerust. Je valt sneller in slaap en verliest daarna je diepe slaap. Twee glazen zijn al meetbaar.
- Licht dimmen na negenen. Fel licht vertelt je hersenen dat het dag is. Schermen op nachtstand zijn een pleister; minder fel licht in huis werkt beter.
- Zware trainingen niet vlak voor bedtijd. Kun je niet anders, plan dan minstens een uur tussen je laatste set en je bed.
- Koel en donker. Zestien tot negentien graden en een echt donkere kamer. Een slaapmasker van acht euro doet meer dan de meeste supplementen.
Als je wakker ligt
Lig je langer dan twintig minuten wakker, sta dan op. Ga in een ander, zwak verlicht deel van huis zitten en lees iets saais tot je slaperig wordt. In bed liggen woelen leert je hoofd dat je bed een plek is om wakker te zijn.
En check je telefoon niet om te zien hoe laat het is. Het enige wat dat oplevert, is rekenen hoeveel uur je nog hebt.
Een dutje is geen zwaktebod
Twintig tot dertig minuten in de middag herstelt een deel van je alertheid en kracht. Houd het kort en doe het voor vier uur, anders eet het van je nacht.
Wat het je oplevert
Er bestaat geen supplement, geen schema en geen apparaat dat zoveel verschil maakt als een uur extra slaap per nacht, consequent, een paar maanden lang. Het kost niets en niemand ziet het aan de buitenkant.
Precies daarom slaan de meeste mensen het over. Wie het wel serieus neemt, traint zwaarder, herstelt sneller en houdt het langer vol.
Blijf je ondanks goede gewoontes slecht slapen, of ben je overdag structureel doodmoe? Leg het voor aan je huisarts — slaapapneu en andere aandoeningen zijn goed te behandelen.