De roeimachine is een van de weinige apparaten die je hele lichaam belasten zonder je gewrichten te belasten. Hij is ook het apparaat waarop de meeste mensen technisch het slechtst bewegen — meestal doordat ze te veel met hun armen doen en te weinig met hun benen.
De verdeling die je moet onthouden
Bij een correcte haal komt ongeveer zestig procent van het vermogen uit je benen, dertig procent uit je romp en tien procent uit je armen.
Wie dat omdraait, wordt binnen 300 meter moe in zijn armen en schouders terwijl zijn benen niets hebben gedaan. Dat is precies waarom veel mensen roeien haten.
De vier fases
1. De catch
Je zit vooraan, schenen verticaal, armen gestrekt, romp iets voorover vanuit je heupen. Schouders ontspannen, rug lang. Dit is je startpositie.
De fout hier: te ver naar voren komen waardoor je schenen voorbij verticaal gaan. Je verliest kracht en belast je knieën onnodig.
2. De drive
Duw met je benen. Alleen je benen. Je armen blijven gestrekt en je romp blijft in dezelfde hoek.
Als je benen bijna gestrekt zijn, kantel je je romp naar achteren. Pas daarna trek je met je armen naar je onderste ribben.
Benen, romp, armen. In die volgorde. Dit is het punt waar bijna iedereen het mis heeft.
3. De finish
Benen gestrekt, romp iets achterover, handvat tegen je onderste ribben, ellebogen langs je lichaam. Even vasthouden, dan terug.
Niet te ver achterover leunen. Elke graad extra kost energie en levert niets op.
4. De recovery
Precies de omgekeerde volgorde. Eerst armen strekken, dan romp naar voren kantelen, en pas als het handvat je knieën gepasseerd is, buig je je benen.
Buig je je knieën te vroeg, dan moet het handvat eroverheen en verlies je je ritme. Dit is de tweede grote fout.
Het ritme: twee tellen terug
De drive is explosief, de recovery is rustig. Een verhouding van ongeveer 1 op 2 in tijd. Duwen in één tel, terugkomen in twee.
Dat voelt traag als je gewend bent aan snel heen en weer bewegen, maar het is waar de efficiëntie zit. De recovery is je rustmoment, elke haal opnieuw.
Slagtempo en weerstand
Een slagtempo van 22 tot 26 slagen per minuut met een krachtige haal is efficiënter dan 32 slagen met half werk. Op de meeste displays staat dit als spm.
De weerstandsinstelling (damper) hoeft niet op 10. Voor de meeste mensen werkt 3 tot 5 het best; dat komt het dichtst bij het gevoel van een echte boot en is minder belastend voor je onderrug. Hoge instellingen voelen zwaarder maar leveren niet meer vermogen op.
Waar je op moet letten op het scherm
Kijk niet naar calorieën maar naar je split: je tijd per 500 meter. Dat is de maat voor je vermogen.
Voor een 1000 meter in een HYROX kies je een split die je van begin tot eind kunt volhouden. Begin niet vijf seconden sneller dan je doel; dat betaal je in de laatste 300 meter dubbel terug.
Roeien als herstelmoment
Bij HYROX staat de roeimachine op plek vijf, halverwege. Als je techniek klopt, kun je hier iets van je ademhaling terugpakken zonder tijd weg te geven.
Gebruik de laatste 200 meter bewust om je hartslag te laten zakken en je ademhaling te reguleren voor de kilometer die volgt. Dat is geen tijdverlies; dat is investeren.
Je onderrug
Rugklachten bij roeien komen bijna altijd door één van drie dingen: te ver voorover komen bij de catch, je rug ronden tijdens de drive, of te ver achterover hangen bij de finish.
Houd je romp actief aangespannen, kantel vanuit je heupen in plaats van je rug te buigen, en houd je bewegingsbereik binnen wat comfortabel is.
Trainen ermee
Voor conditie: 3 tot 4 keer 1000 meter met twee minuten rust, in wedstrijdtempo. Voor volume: 20 tot 30 minuten aaneengesloten op een rustig tempo waar je bij kunt praten.
Film jezelf van de zijkant. Vrijwel iedereen denkt dat hij benen-romp-armen doet en trekt in werkelijkheid al met zijn armen terwijl zijn benen nog buigen.