De meeste mensen kiezen eerst een schema en proberen daarna hun week eromheen te bouwen. Dat werkt zelden. Je werk, je studie en je slaap verschuiven niet omdat er een programma in je notities staat.
Draai het om. Tel hoeveel dagen je realistisch haalt en kies daarna pas hoe je die dagen indeelt.
Tel eerst je dagen, kies daarna je schema
Neem je gemiddelde week van de afgelopen maand, niet je beste. Vier keer trainen in de week na een vakantie zegt weinig over een week met deadlines.
Kom je uit op twee of drie dagen, dan is full body de logische keuze. Vier dagen: upper/lower. Vijf of zes dagen: dan pas wordt push pull legs interessant.
De reden is simpel. Hoe minder dagen je hebt, hoe vaker elke spiergroep binnen één sessie aan bod moet komen. Splits je te ver op bij weinig dagen, dan raak je je rug of je borst nog maar eens per anderhalve week aan.
Full body bij twee of drie dagen
Elke sessie raak je je hele lichaam aan: een squat- of hinge-beweging, een duwbeweging, een trekbeweging en iets voor je romp. Mis je een dag, dan mis je geen spiergroep. Je mist alleen frequentie.
Zo ziet een week met drie dagen eruit:
- Maandag: squat, bankdrukken, roeien, plank
- Woensdag: deadlift, schouderdrukken, pull-ups, hanging leg raise
- Vrijdag: front squat of lunges, incline press, lat pulldown, farmer's walk
De valkuil is de lengte. Mensen stapelen zeven oefeningen op elkaar omdat alles erin moet, staan anderhalf uur in de zaal, en slaan na drie weken stilletjes de laatste twee oefeningen over. Houd het op vier tot vijf oefeningen en zet je zwaarste beweging vooraan.
Upper/lower bij vier dagen
Twee bovenlichaamsdagen, twee onderlichaamsdagen. Je hebt per sessie meer ruimte voor volume per spiergroep en raakt alles nog steeds twee keer per week aan.
- Maandag: upper met bankdrukken, roeien, schouderdrukken, biceps en triceps
- Dinsdag: lower met squat, Romanian deadlift, leg curl, kuiten
- Donderdag: upper met pull-ups, incline press, face pulls, laterals
- Vrijdag: lower met deadlift, leg press, lunges, core
Op die bovenlichaamsdagen loopt het trekvolume hard op. Roeien, pull-ups en face pulls achter elkaar en je onderarmen zijn eerder klaar dan je rug, waardoor je een set een herhaling te vroeg beëindigt. SPRYNT Straps halen je grip uit de vergelijking op je zware sets, zodat je rug bepaalt wanneer het klaar is.
De valkuil zit in de tweede lower-dag. Die staat vaak op vrijdag, na een week waarin je al zwaar hebt gesquat en misschien ook nog hebt gelopen. Zet je zwaarste beenwerk op de dag dat je het frist bent, niet op de dag die toevallig overblijft.
Push pull legs bij vijf of zes dagen
Push is borst, schouders en triceps. Pull is rug en biceps. Legs spreekt voor zich. Bij zes dagen draai je het schema twee keer per week, bij vijf dagen schuift het door en train je elke spiergroep ongeveer anderhalf keer.
- Maandag: push met bankdrukken, schouderdrukken, dips, laterals
- Dinsdag: pull met deadlift, pull-ups, roeien, curls
- Woensdag: legs met squat, leg press, leg curl, kuiten
- Donderdag: push met incline press, machine press, laterals, triceps
- Vrijdag: pull met pulldown, kabelroeien, face pulls, curls
- Zaterdag: legs met Romanian deadlift, split squat, leg extension, core
De valkuil is bekend en hardnekkig. Bij zes dagen zit er geen speling in. Elke gemiste dag haalt een spiergroep van twee keer per week terug naar één keer. Wie structureel drie van de zes dagen haalt, doet geen push pull legs meer, maar een slecht verdeeld full body.
Dit schema past bij iemand met vaste tijden en weinig onvoorspelbaars in de week. Loop je daarnaast drie keer of train je HYROX, dan concurreren je beendagen met je conditiewerk. Twee dagen combineren gaat prima, drie wordt meestal te veel.
Twaalf weken verslaat perfect
Progressie komt uit optellen. Twaalf weken lang drie keer trainen zijn zesendertig sessies. Een zesdaags schema waar je in week vier uitstapt en pas in week acht weer oppakt komt lager uit, en je bent onderweg twee keer opnieuw begonnen.
Kies daarom aan de onderkant van je schatting. Haal je consequent meer dagen dan je dacht, voeg er in week vijf eentje toe. Dat is een prettiger probleem dan een schema dat je elke week een beetje verder laat zakken.
Zet het aantal dagen vast, hou het twaalf weken vol, en beoordeel het pas daarna.