Lang gold onder hardlopers dat krachttraining je zwaar en traag maakt. Dat idee is inmiddels grondig onderuitgehaald. Lopers die twee keer per week zwaar tillen, lopen efficiënter, houden hun vorm langer vast in het laatste stuk van een race en raken minder vaak geblesseerd.
Maar er zit een addertje onder het gras: de manier waarop de meeste lopers krachttrainen, levert bijna niets op.
Wat lopers meestal fout doen
Het typische krachtblok van een hardloper bestaat uit drie sets van twintig herhalingen met lichte gewichten, wat lunges en een plank. Dat voelt zwaar, want je bent buiten adem.
Alleen: je conditie is niet het probleem. Die train je al vijf keer per week. Wat je in de sportschool zoekt, is iets wat je hardlopen je niet geeft: hoge krachtproductie en stevigere pezen. En daarvoor heb je zware gewichten en weinig herhalingen nodig.
Zwaar en kort, niet licht en lang
De richtlijn voor lopers is verrassend eenvoudig: drie tot zes herhalingen per set met een gewicht dat echt zwaar is, drie tot vier sets, en volledige rust van twee tot drie minuten ertussen.
Je wordt daar niet groter van, want het volume is laag. Je wordt er wel sterker van, en vooral: je zenuwstelsel leert sneller kracht leveren. Dat vertaalt zich direct naar je afzet per stap.
De vier oefeningen die het werk doen
- Squat of split squat. Je belangrijkste beenoefening. Ga je liever eenbenig, dan is de Bulgarian split squat een uitstekende keuze — hardlopen is tenslotte ook eenbenig.
- Deadlift of Roemeense deadlift. Voor je hamstrings en bilspieren, de motor van je afzet. De Roemeense variant is vriendelijker voor je rug en traint precies de spieren die lopers vaak verwaarlozen.
- Calf raises. Saai en cruciaal. Je kuit en achillespees vangen bij elke stap een enorme belasting op. Zwaar en langzaam, met een pauze onderin. Doe ze ook gebogen, want dat raakt een ander deel van je kuit.
- Iets voor je romp dat geen sit-up is. Plank met variatie, dead bug, pallof press. Je romp moet rotatie tegenhouden, niet produceren.
Bij de deadlifts loopt je grip vaak eerder vast dan je hamstrings, zeker als je net een lange duurloop achter de rug hebt. SPRYNT Straps nemen dat weg zodat je de set afmaakt op de spier die je wilde trainen.
Plyometrie: het geheime wapen
Sprongwerk verbetert de veerkracht van je pezen. Dat is letterlijk gratis snelheid: je krijgt meer terug uit elke stap zonder extra energie te verbruiken.
Houd het simpel en beperkt. Twee tot drie sets van vijf tot acht sprongen, aan het begin van je krachttraining als je nog fris bent. Denk aan box jumps, pogo hops en zijwaartse sprongen. Meer is niet beter; dit is werk waarbij kwaliteit alles is.
Wanneer plan je het
De regel die het minste kwaad doet: doe je krachttraining op een dag dat je toch al hard loopt, en dan na je looptraining. Zo houd je je makkelijke dagen echt makkelijk.
Kan dat niet, dan is een aparte dag ook prima, mits er minstens zes uur tussen zit en je de dag erna geen sleutelsessie hebt staan.
Twee keer per week is genoeg. In een drukke wedstrijdperiode is één keer beter dan nul.
Doorbouwen in het wedstrijdseizoen
Veel lopers stoppen met tillen zodra hun looptraining serieus wordt. Dat is precies verkeerd om: je verliest je krachtwinst binnen een paar weken en je blessurerisico stijgt juist als het loopvolume omhoog gaat.
Verlaag in die periode het volume, niet het gewicht. Twee zware sets in plaats van vier, en je bent in twintig minuten klaar.
Wat je mag verwachten
Na acht tot twaalf weken merk je meestal drie dingen. Je laatste kilometers voelen stabieler, je herstelt sneller van heuvels en intervallen, en de zeurende klachten in je knieën of scheenbenen worden minder.
Je persoonlijk record verbeteren doe je nog steeds vooral door te lopen. Maar de kracht eronder bepaalt of je die training maandenlang kunt blijven doen.