Honderd kilo is geen magisch getal. Het is het eerste ronde getal waar je jezelf aan afmeet, en daarom voelt het zwaarder dan het is. Trek je nu 70 kilo, dan is het gat dertig kilo. Verdeeld over twaalf weken is dat 2,5 kilo per week: één klein schijfje aan elke kant.
Bijna niemand loopt vast omdat hij te zwak is. Je loopt vast omdat je te grote stappen neemt, elke week wil weten wat je maximum is, en daarna drie weken op dezelfde 85 kilo blijft hangen.
Waarom kleine sprongen sneller gaan
Van 80 naar 90 in één keer is 12,5 procent erbij. Je lichaam merkt dat, je techniek zakt in, en je herhaalt een set die eigenlijk mislukt is. Van 80 naar 82,5 merk je nauwelijks. Dat is precies het punt.
Twaalf weken lang 2,5 kilo per week is 30 kilo. Je hoeft nooit een week te hebben waarin het spannend wordt, behalve de laatste.
Het plan: twaalf weken in drie blokken
Eén zware deadliftdag per week. Daarnaast een tweede dag met Romanian deadlifts of deadlifts met pauze net onder de knie, op ongeveer 60 procent, voor 3 sets van 6. Die dag is voor je techniek en je hamstrings, niet voor gewicht.
Onderstaande getallen gaan uit van 70 kilo voor 5 herhalingen. Zit je op 60, schuif alles 10 kilo naar beneden en tel na week 12 gewoon door.
- Week 1 t/m 4: 4 sets van 5. 70 – 75 – 80 kg, dan een lichte week op 60 kg voor 3 sets van 5.
- Week 5 t/m 8: 4 sets van 3. 82,5 – 87,5 – 90 kg, dan een lichte week op 70 kg.
- Week 9 t/m 12: 5 sets van 2. 92,5 – 95 kg, week 11 licht op 75 kg, week 12 testdag.
Testdag is simpel: 60x5, 80x3, 90x1, 92,5x1 als opwarmer, dan 100. Eén poging. Lukt het niet, dan probeer je het volgende week nog een keer, niet dezelfde dag.
Vier techniekpunten die echt schelen
De stang ligt boven het midden van je voet en raakt je scheen voordat je trekt. Ligt hij verder naar voren, dan trek je hem eerst naar je toe en pas daarna omhoog. Dat kost je meer dan tien kilo.
Haal de speling uit de stang voor je begint. Je spant je armen aan tot je de plaatjes zachtjes hoort tikken en trekt vanaf dat punt. Een ruk vanaf nul is de snelste manier om je onderrug het werk te laten doen.
Span je lats aan alsof je de stang tegen je benen wil schuiven. En zet je heupen niet te laag: een deadlift is geen squat met een stang in je handen.
Wat je doet als je vastloopt
Twee weken achter elkaar dezelfde set niet halen is geen pech, dat is een signaal. Ga dan één week terug naar 80 procent van je laatste goede werkset en bouw met 2,5 kilo per week opnieuw op. Je verliest twee weken en wint een maand.
Helpt dat niet, dan verander je de oefening in plaats van het gewicht. Deficit deadlifts vanaf een schijf van 2,5 cm als je de eerste centimeters niet loskrijgt. Rack pulls of pauzes net onder de knie als je halverwege stilvalt. Drie tot vier weken, daarna terug naar de gewone versie.
Het moment dat je handen de rem worden
Ergens tussen de 90 en 110 kilo gebeurt bij vrijwel iedereen hetzelfde: je rug en benen kunnen nog, maar de stang rolt uit je vingers. Dat is het punt waarop je sets stoppen om een reden die niets met je doel te maken heeft.
Los dat op. Train je zware singles dubbel-overhands zolang het gaat, en pak SPRYNT Straps voor je volumewerk en je rows, zodat je rug de set bepaalt in plaats van je onderarmen. Krijt helpt, maar krijt houdt op waar straps beginnen.
Twaalf weken is niet lang. Schrijf elke set op, hou je aan de kleine stappen, en laat die 100 gewoon een dinsdag zijn.