Intervaltraining is afwisselen tussen korte, harde inspanning en herstel. Het klinkt simpel en het is een van de effectiefste manieren om je conditie te verbeteren — mits je het in de juiste dosis doet.
Wat het met je doet
Bij inspanning dicht bij je maximum wordt je hart gedwongen om meer bloed per slag te verpompen. Die aanpassing — een groter slagvolume — is een van de belangrijkste factoren achter je maximale zuurstofopname.
Rustige duurtraining verbetert vooral wat er in je spieren gebeurt: meer haarvaten, meer mitochondriën, betere vetverbranding. Interval verbetert vooral wat je hart kan leveren.
Je hebt allebei nodig. Maar als je weinig tijd hebt, geeft interval per minuut het meeste rendement.
Drie soorten die je kunt gebruiken
Lange intervallen: 3 tot 5 minuten
Vier tot zes keer drie minuten op een tempo dat je ongeveer twintig minuten zou kunnen volhouden, met drie minuten rustig joggen ertussen.
Dit is de klassieke vorm voor het verbeteren van je maximale zuurstofopname. Zwaar, maar niet allesverwoestend.
Korte intervallen: 30 seconden tot 1 minuut
Tien keer een minuut hard met een minuut rust, of twaalf keer 30 seconden met 30 seconden rust. Hoger tempo, minder totale belasting.
Prettig voor wie net begint met intervalwerk, omdat elk blok overzichtelijk is.
Sprints: alles of niets
Zes tot acht keer 20 tot 30 seconden volledig maximaal, met drie tot vier minuten volledige rust. Dit vraagt veel van je zenuwstelsel en je pezen — doe het alleen als je een goede basis hebt.
De belangrijkste regel: niet te vaak
Eén, hooguit twee intervalsessies per week. Meer levert niet meer op en tast je herstel aan op dezelfde manier als zware krachttraining.
De klassieke fout is elke sessie op een middelmatig zwaar tempo doen. Dat is te hard om van te herstellen en te licht om iets op te leveren. De vuistregel die in bijna alle duursporten wordt gebruikt: tachtig procent van je trainingstijd rustig, twintig procent echt hard. Niets ertussenin.
Hoe hard is hard
Vergeet ingewikkelde zoneberekeningen. Gebruik hoe je praat:
- Rustig: hele zinnen mogelijk.
- Tempo: korte zinnen, moeizaam.
- Interval: losse woorden.
- Sprint: niets.
Bij een intervalsessie moet elk blok ongeveer even snel zijn. Is je laatste blok een stuk trager dan je eerste, dan begon je te hard.
Interval hoeft niet op de baan
Hardlopen is de meest gebruikte vorm maar niet de enige. De fiets en de roeimachine zijn vriendelijker voor je gewrichten en net zo effectief voor je hart. Voor wie zwaarder is of net begint, is dat een prettige route.
Voor HYROX is er nog een variant die veel oplevert: intervallen waarin je hardlopen combineert met een station. Vier keer 1000 meter met tussendoor 20 wall balls of 50 meter sled push traint precies wat de wedstrijd van je vraagt — doorgaan op vermoeide benen.
Warming-up is hier niet optioneel
Tien tot vijftien minuten opbouwen voordat je het eerste harde blok doet. Rustig beginnen, geleidelijk versnellen, en twee of drie korte versnellingen van twintig seconden om je lichaam op tempo te brengen.
Koud aan een intervalsessie beginnen is een van de betrouwbaarste manieren om een hamstringblessure op te lopen.
Wanneer je het inplant
Op een dag waarop je fris bent, niet daags na een zware beentraining. En bij voorkeur minstens 48 uur voor een andere zware sessie.
Combineer je het met krachttraining op dezelfde dag, doe dan de kracht eerst en houd de interval kort — of zet er zes uur tussen.
Wat je mag verwachten
Na zes tot acht weken één intervalsessie per week merk je dat je rustige tempo makkelijker gaat, je hartslag sneller zakt na inspanning en je in het laatste stuk van een wedstrijd minder wegzakt.
Het is de zwaarste twintig minuten van je week. Het is ook de twintig minuten met het meeste rendement.