In de sportschool leeft nog altijd het idee dat cardio je spieren opeet. In de hardloopwereld leeft het spiegelbeeld: tillen maakt je zwaar en traag. Allebei kloppen ze niet, maar er zit wel een kern in.
Het interferentie-effect
Er bestaat een reële wisselwerking tussen duurtraining en krachttraining. Als je heel veel van allebei doet, remt duurtraining de aanpassingen die je van krachttraining wilt.
Belangrijk is de schaal. Dit effect wordt pas duidelijk meetbaar bij grote hoeveelheden duurtraining — denk aan vijf of zes uur per week op hoge intensiteit. Twee tot drie cardiosessies per week naast je krachttraining kosten je vrijwel niets.
Waarom je het toch zou doen
Puur voor spiergroei heb je geen cardio nodig. Voor alle andere dingen wel:
- Je herstelt beter tussen sets. Een betere basisconditie betekent dat je hartslag sneller zakt, waardoor je meer kwaliteitswerk in dezelfde tijd doet.
- Je hart is een spier die je gebruikt tot je tachtigste. Krachttraining doet daar minder voor dan je zou willen.
- Het maakt afvallen makkelijker. Meer energieverbruik betekent dat je minder streng hoeft te eten.
- Je slaapt en herstelt beter. Rustige duurtraining verlaagt stress in plaats van hem op te bouwen.
Hoeveel is genoeg
Voor iemand die primair krachttraint en gezond wil zijn:
- Twee sessies rustige cardio van 30 tot 45 minuten per week. Wandelen, fietsen, roeien, rustig hardlopen. Tempo waarin je kunt praten.
- Eventueel één korte intervalsessie van 10 tot 20 minuten. Niet meer, want dit is de vorm die je herstel het meest aantast.
- Dagelijks 6000 tot 9000 stappen als basis. Dit telt niet als training maar doet het meeste werk.
Meer mag, zolang je merkt dat je krachttraining er niet onder lijdt. Zakken je gewichten drie weken op rij, dan is er iets te veel.
Rustig of intensief
Rustige duurtraining bouwt je basis, kost weinig herstel en kun je bijna dagelijks doen. Intervaltraining verbetert je maximale zuurstofopname sneller, maar put je zenuwstelsel uit op dezelfde manier als zware squats.
De verhouding die voor de meesten werkt: tachtig procent rustig, twintig procent hard. Dat is precies andersom dan hoe de meeste mensen trainen — die zitten voortdurend in een middengebied dat te zwaar is om te herstellen en te licht om iets op te leveren.
Wanneer plan je het
De regels op volgorde van belang:
- Doe cardio nooit vlak voor een zware beentraining. Je benen zijn dan al deels op.
- Zet het liefst zes uur tussen intensieve cardio en krachttraining, of doe het op een aparte dag.
- Moet het in één sessie? Dan eerst tillen, dan cardio. Tenzij je specifiek voor een loopdoel traint.
- Rustige cardio mag overal. Ook op je rustdagen, waar het je herstel juist helpt.
Fietsen en roeien zijn vriendelijker dan lopen
Wil je conditie opbouwen zonder je benen extra te belasten, kies dan de fiets of de roeimachine. Hardlopen heeft een excentrische component — het afremmen bij elke landing — die spierschade veroorzaakt en je squats de dagen erna merkbaar zwaarder maakt.
De roeimachine heeft nog een voordeel: hij traint je rug, je grip en je benen tegelijk. Wel is het een oefening waarbij techniek veel uitmaakt.
Krachttraining is geen cardio
Een circuit met korte rust laat je hijgen, en dat voelt als conditietraining. Voor je hart is het echter een matige prikkel en voor je spieren een matige prikkel, omdat je in beide gevallen te licht en te vermoeid werkt.
Je bent bijna altijd beter af met zware sets en volledige rust, plus aparte cardio. Twee dingen goed doen verslaat één ding half.
De praktische samenvatting
Drie keer per week tillen, twee keer rustige cardio, elke dag lopen. Dat is een schema dat bijna niemand te zwaar vindt en dat vrijwel alles dekt wat je wilt: sterker worden, fitter worden en het jaren volhouden.