Rond trainingsvoeding is decennialang veel te ingewikkeld gedaan. Shakes die binnen dertig minuten naar binnen moesten, precieze verhoudingen, pre-workouts met tien ingrediënten.
De werkelijkheid is rustiger. Je totale inname over de dag doet negentig procent van het werk. Maar er zijn een paar dingen rond je sessie die echt verschil maken.
Voor je training
Het doel is simpel: genoeg energie beschikbaar hebben, zonder een volle maag.
Twee tot drie uur van tevoren: een normale maaltijd met koolhydraten, eiwit en wat groente. Rijst met kip, pasta met gehakt, brood met ei. Dit is de ideale situatie.
Een uur van tevoren: iets kleins en licht verteerbaar. Een banaan, een boterham met jam, een kleine kwark. Weinig vet en weinig vezels, want die vertragen je maaglediging.
Nuchter trainen: voor een rustige sessie van een uur of korter is dat prima. Voor zware krachttraining of intervalwerk presteren de meeste mensen merkbaar slechter. Kun je niet eten, neem dan tenminste iets kleins met snelle koolhydraten.
Cafeïne is het enige supplement dat direct werkt
Drie tot zes milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 45 tot 60 minuten voor je sessie. Bij 80 kilo is dat 240 tot 480 milligram, oftewel twee tot vier koppen sterke koffie.
Het effect op kracht, uithoudingsvermogen en gevoelde inspanning is goed onderbouwd. Begin laag als je het niet gewend bent, en houd rekening met je slaap: acht uur voor het slapen gaan is de grens.
Een dure pre-workout doet zelden meer dan koffie. Kijk op het etiket hoeveel cafeïne erin zit en reken uit wat je per portie betaalt.
Tijdens je training
Duurt je sessie korter dan 75 minuten, dan heb je alleen water nodig. Punt.
Duurt hij langer, of is het een lange duurloop of wedstrijd? Dan wordt het interessant:
- Vanaf 75 tot 90 minuten inspanning: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur uit sportdrank, gels of een banaan.
- Bij inspanning boven de twee uur en veel zweten: voeg natrium toe, bijvoorbeeld via een elektrolytentablet of een sportdrank.
- Drink naar dorst. Overdrijven met water bij lange inspanning is niet zonder risico.
Na je training
Hier zit de grootste mythe. Het idee dat je binnen dertig minuten een shake moet drinken anders is je training verloren, klopt niet. Dat raam is eerder een garagedeur van meerdere uren.
Wat wel telt:
- Eet binnen een paar uur een maaltijd met 25 tot 40 gram eiwit. Dat is genoeg om de spieropbouw maximaal aan te zetten.
- Vul je koolhydraten aan, zeker als je binnen 24 uur weer traint. Bij één sessie per dag is dat gewoon je volgende maaltijd.
- Drink wat je bent kwijtgeraakt. Een halve tot anderhalve liter, afhankelijk van hoe zwaar de sessie was.
Trainde je nuchter, dan is er wel reden om binnen een uur te eten. Verder mag je gerust eerst douchen en naar huis rijden.
Eiwit over de dag verdelen
Belangrijker dan de shake na je training is je totaal. Mik op 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over drie tot vijf momenten van 25 tot 40 gram.
Dat is effectiever dan tachtig procent van je eiwit bij het avondeten eten en er een shake achteraan gooien.
Supplementen die de moeite waard zijn
Kort lijstje, want het is een korte lijst:
- Creatine monohydraat. 3 tot 5 gram per dag, elk moment van de dag. Het best onderzochte supplement dat er is, kost een paar tientjes per jaar.
- Eiwitpoeder. Geen wondermiddel, wel handig om je dagelijkse eiwit te halen.
- Cafeïne. Zie hierboven.
- Vitamine D in de winter. In Nederland van oktober tot april een reële aanvulling.
De rest — BCAA's, glutamine, testosteronboosters, fatburners — levert voor de gemiddelde sporter niets meetbaars op.
De praktische samenvatting
Eet twee tot drie uur voor je training normaal. Drink water tijdens. Eet daarna een maaltijd met genoeg eiwit. Neem koffie als je een oppepper wilt en creatine als je consequent wilt zijn.
Dat is het. De rest is marketing.