Eiwit is het onderwerp waar in elke gym het hardst over wordt gediscussieerd en het minst over wordt nagedacht. De ene helft eet er veel te weinig van, de andere helft rekent zich rijk met drie shakes per dag. Tijd voor een nuchter verhaal.
De vuistregel: 1,6 tot 2,2 gram per kilo
Doe je serieus krachttraining, dan zit je goed met ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 75 kilo, dan is dat grofweg 120 tot 165 gram.
Aan de onderkant van die range zit je prima als je vooral onderhoudt. Aan de bovenkant ga je zitten in een periode waarin je minder eet en je spiermassa wilt vasthouden, omdat eiwit dan zwaarder telt en beter verzadigt.
Train je een paar keer per week zonder specifiek doel, dan is 1,2 tot 1,6 gram per kilo een prima plek om te landen. Voor HYROX en hardlopen geldt hetzelfde principe: je hebt eiwit nodig voor herstel, maar koolhydraten leveren het werk.
Waarom meer erboven weinig oplevert
Boven die 2,2 gram per kilo vlakt het af. Je lichaam kan per dag maar een bepaalde hoeveelheid gebruiken voor spieropbouw en herstel; de rest wordt verbrand als energie of opgeslagen, net als elke andere calorie.
Drie gram per kilo eten kost je dus vooral geld, ruimte in je maag en ruimte in je calorieënbudget. Die ruimte kun je beter besteden aan groente, fruit en genoeg koolhydraten om je trainingen door te komen.
De grootste winst zit bijna nooit in nog meer eiwit. Die zit in consequent trainen, genoeg slapen en niet elke week je schema omgooien.
Waar je het uit haalt: gewone boodschappen
Je hoeft hier geen speciaalzaak voor in. Dit staat allemaal bij de supermarkt om de hoek, met globale waarden per portie:
- Magere kwark, 250 gram: ongeveer 25 gram eiwit
- Skyr of magere Griekse yoghurt, 200 gram: ongeveer 20 gram
- Kipfilet, 150 gram bereid: ongeveer 35 gram
- Zalm of witvis, 150 gram: ongeveer 30 gram
- Eieren, 2 stuks: ongeveer 13 gram
- Tofu, 150 gram: ongeveer 20 gram
- Linzen of kidneybonen, 200 gram gekookt: ongeveer 18 gram
- Halfvolle melk, 250 ml: ongeveer 9 gram
- Havermout, 60 gram: ongeveer 8 gram
Tel het even op voor een normale dag. Havermout met melk, kwark als tussendoortje, kip of bonen bij de warme maaltijd en je zit al ver richting je doel zonder dat je iets bijzonders hebt gedaan.
Eet je plantaardig? Combineer dan gerust peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkoren producten door de dag heen. Je komt er prima, je moet alleen iets bewuster stapelen omdat de porties wat lager uitvallen.
Spreiden over de dag is gewoon handiger
Je hoeft niet elke drie uur te eten, maar 130 gram eiwit wegwerken in één maaltijd is voor de meeste mensen simpelweg onaangenaam. Drie tot vier momenten van 30 tot 40 gram is makkelijker vol te houden.
Spreiden helpt ook met verzadiging. Een ontbijt met eiwit erin zorgt dat je om elf uur niet met je hoofd bij de koekjestrommel zit.
Belangrijker dan de timing is het dagtotaal. Haal je dat consequent, dan is het exacte moment van je maaltijden een detail.
Een shake is voedsel, geen wondermiddel
Een eiwitshake is melkeiwit in poedervorm. Verder niks. Het bouwt geen spieren die je met kwark of kip niet zou opbouwen.
Waar het wel goed voor is: gemak. Na een late training, tijdens een drukke werkdag of als vast eten je gewoon niet lukt, is een shake een snelle manier om je dagtotaal te halen. Dat is een praktisch argument, geen magisch argument.
Kom je met eten al aan je grammen? Dan voegt een shake weinig toe. Kom je structureel tekort? Dan is het een prima oplossing, net als een extra bak kwark.
Nog even dit
Dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je een nier- of leveraandoening, ben je zwanger of volg je een dieet op voorschrift, overleg je eiwitinname dan met je arts of een diëtist.
Verder: hou het simpel. Reken één keer uit wat jouw range is, kijk een week lang wat je binnenkrijgt en stuur bij waar het nodig is. Dat werkt beter dan elke maand een nieuwe strategie.