De eerste maand in de sportschool is voor de meeste mensen vooral verwarrend. Er staan honderd apparaten, iedereen lijkt te weten wat hij doet, en online vind je twintig schema's die elkaar tegenspreken.
Hieronder staat een plan dat simpel genoeg is om te onthouden en goed genoeg om maanden te gebruiken.
Wat je in maand één echt wilt
Niet: zo snel mogelijk sterker worden. Wel: leren bewegen, ontdekken hoe zwaar iets voelt, en van naar de sportschool gaan een gewoonte maken.
Dat laatste is verreweg het belangrijkst. Wie in maand één te veel wil, is in maand drie weg.
Twee sessies, om en om
Sessie A
- Goblet squat — 3x8
- Bankdrukken met dumbbells — 3x8
- Seated row — 3x10
- Roemeense deadlift met dumbbells — 3x10
- Plank — 3x30 seconden
Sessie B
- Leg press — 3x10
- Lat pulldown — 3x10
- Schouderdruk met dumbbells — 3x8
- Split squat — 3x8 per been
- Dead bug — 3x8 per kant
Doe twee tot drie sessies per week, afwisselend A en B, met minstens één dag ertussen. In week één is twee keer genoeg.
Hoe zwaar
Kies in week één gewichten waarbij je de laatste herhaling makkelijk haalt. Dat voelt te licht en dat is precies goed — je leert de beweging en je spaart jezelf drie dagen niet kunnen lopen.
Vanaf week twee verhoog je tot de laatste twee herhalingen echt moeite kosten. Vanaf dat punt probeer je elke sessie één herhaling of een kleine stap gewicht toe te voegen.
Schrijf het op
Oefening, gewicht, herhalingen. In je notities-app, elke set. Dit is de gewoonte die het verschil maakt tussen twee jaar trainen en twee jaar vooruitgaan.
Zonder logboek weet je volgende week niet wat je vandaag deed, en dan blijf je hangen op hetzelfde gewicht zonder het door te hebben.
De warming-up
Vijf minuten. Drie minuten op de fiets, roeimachine of loopband tot je warm wordt, dan twee opbouwsets van je eerste oefening met een lichter gewicht.
Dat is genoeg. Vijftien minuten mobiliteitswerk voor je eerste squat is een vorm van uitstelgedrag.
Wat je niet nodig hebt
- Een pre-workout. Koffie doet hetzelfde voor minder geld.
- Een eiwitshake direct na je training. Je maaltijd erna is prima.
- Een riem. Pas relevant bij gewichten waar je nu nog niet bent.
- Handschoenen. Eelt komt en dat is prima.
- Twaalf oefeningen per sessie. Vijf goed uitgevoerde oefeningen verslaan twaalf halve.
Wat wel handig is
Schoenen met een platte zool voor squats en deadlifts. Een fles water. En zodra je bij rows en deadlifts merkt dat je handen eerder opgeven dan je rug: straps. Dat moment komt meestal na een week of zes.
Iedereen kijkt naar zichzelf
De grootste drempel voor beginners is het idee dat anderen kijken. Ze kijken niet. Vrijwel iedereen in de sportschool is bezig met zijn eigen set, zijn eigen telefoon of zijn eigen spiegelbeeld.
En de mensen die er al jaren komen, zijn bijna zonder uitzondering bereid iets uit te leggen als je het vraagt. Vragen kost tien seconden en scheelt je maanden.
Wanneer je aanpast
Volg dit plan minimaal acht tot twaalf weken. Van schema wisselen omdat je iets beters online zag is de meest voorkomende manier om nergens te komen.
Zolang je gewichten of herhalingen omhoog gaan, werkt je schema. Verandert er drie weken niets meer, dan pas je iets aan — en meestal is dat je slaap of je eten, niet je oefeningen.
Wat maand één oplevert
Vooral zenuwstelsel: je wordt sterker omdat je beter leert aansturen, niet omdat je meer spiermassa hebt. Zichtbare verandering komt na drie tot zes maanden.
Wat je wel direct merkt: je slaapt beter, je zit prettiger in je vel en je hebt op woensdag iets waar je naartoe gaat. Dat is genoeg reden om week vijf ook te doen.