De meeste warming-ups sterven een stille dood. Je begint met een plan van twintig minuten, fietst er acht, en dan komt er een rek vrij. Je denkt: nu of over een kwartier. Het wordt nu.
Dat is geen gebrek aan discipline. Een warming-up die lang duurt en niet precies zegt wat je moet doen, verliest het altijd van een vrij squatrek.
Daarom deze: tien minuten, drie blokken. Drie minuten op gang, drie minuten mobiliteit, vier minuten opbouwsets. Je zet je telefoon op een timer en je bent klaar voordat je erover na kunt denken.
Waarom je warming-up nu stukloopt
Twee redenen. Hij is te lang, dus hij past niet tussen je werkdag en je eerste set. En hij is te vaag, dus je staat bij de mat te bedenken wat je ook alweer zou doen.
"Wat mobiliteit" is geen instructie. "Vijf keer per kant een hip flexor stretch met beweging, dertig seconden per kant" wel. Zodra elk blok een tijd en een aantal heeft, maak je hem af.
En over statisch rekken: lang stilstaan in een stretch vlak voor een zware set doet weinig voor je prestatie, en er zijn aanwijzingen dat het je krachtoutput tijdelijk iets drukt. Het maakt je losser op de bank, niet sterker onder de stang. Bewaar het voor na je training of voor een los moment op de dag.
Minuut 0 tot 3: op gang komen
Doel is simpel. Hartslag omhoog, bloed naar je spieren, gewrichten die soepeler bewegen. Drie minuten is genoeg om te zweten zonder moe te worden.
- Roeimachine of crosstrainer, drie minuten op een tempo waarbij praten net lastig wordt.
- Of touwtjespringen, drie rondes van vijfenveertig seconden met vijftien seconden pauze.
- Of, als je van hardlopen komt, drie minuten dribbelen met halverwege twintig seconden hoger tempo.
Kies er één en wissel niet elke week. Hoe minder je hoeft te kiezen, hoe vaker je het doet.
Minuut 3 tot 6: mobiliteit voor de oefening van vandaag
Geen algemene routine voor het hele lichaam. Alleen de gewrichten die vandaag het meeste werk krijgen, en alleen bewegend.
Squatdag. Diepe squat vasthouden en tien keer links en rechts wiegen. Vijf goblet squats met drie tellen onderin. Tien keer per kant je enkel naar voren over je tenen duwen tegen een muur.
Deadliftdag. Tien cat cow om je rug te laten meebewegen. Acht keer per kant een lunge met een draai naar je voorste been. Tien Romanian deadlifts met alleen de stang, rustig naar beneden.
Bankdrukdag. Vijftien band pull aparts. Tien keer je schouderbladen intrekken en loslaten terwijl je aan de stang hangt of aan een rek staat. Acht keer per kant een borstopening in een deuropening, bewegend in en uit.
Voelt iets scherp of blijft het na de warming-up zeuren, dan is dat geen mobiliteitsprobleem dat je zelf wegwiegt. Laat het bekijken door een fysiotherapeut.
Minuut 6 tot 10: opbouwsets doen het echte werk
Dit is het deel dat je zwaardere set draagt. Opbouwsets zijn de enige voorbereiding die exact het patroon oefent dat je zo gaat belasten, met precies de stang, de stand en het tempo van je werkset.
Je zenuwstelsel krijgt een paar herhalingen om zich in te stellen, en jij krijgt informatie. Hoe voelt vandaag de stang op je rug, hoe staat je heup, moet je die 100 kilo bijstellen naar 95. Dat merk je niet aan een foamroller.
Stel je werkset is 5 herhalingen met 100 kilo. Dan ziet je opbouw er zo uit, met dertig tot zestig seconden rust tussen de eerste sets en negentig seconden voor je laatste opbouwset:
- Squat, werkset 100 kg: lege stang 2x8, dan 40 kg x5, 60 kg x3, 80 kg x2, 90 kg x1.
- Deadlift, werkset 140 kg: 60 kg x5, 90 kg x3, 110 kg x2, 130 kg x1.
- Bankdrukken, werkset 80 kg: lege stang 2x10, dan 40 kg x5, 55 kg x3, 70 kg x2.
Merk op dat de herhalingen dalen terwijl het gewicht stijgt. Je bouwt op, je maakt jezelf niet moe. Vier tot vijf sets passen ruim in vier minuten als je niet op je telefoon kijkt.
Doe die opbouwsets zonder hulpmiddelen. Geen riem, geen straps, geen knee sleeves. Je greep, je romp en je rug mogen ook meewarmen, en bij 60 procent van je werkset heb je die hulp niet nodig. SPRYNT Straps pak je erbij als je greep de rem wordt op je zware sets of je hoge herhalingen, niet daarvoor.
Tien minuten, elke training hetzelfde
Drie plus drie plus vier. Je hoeft niks te onthouden behalve welke oefening vandaag eerst staat, want die bepaalt het mobiliteitsblok.
Op dagen dat je krap zit, schrap je het eerste blok en houd je zeven minuten over. Schrap nooit de opbouwsets. Dat is het stuk dat je eerste werkset laat voelen als je derde.