HYROX heeft één groot voordeel voor wie zich wil voorbereiden: het parcours is overal ter wereld exact hetzelfde. Acht kilometer hardlopen, verdeeld in acht rondjes van een kilometer, met na elke kilometer een station.
Je weet dus precies wat er komt. Hieronder staat wat elk station vraagt en waar tijd verdwijnt.
1. SkiErg — 1000 meter
Je begint met de skiërg, direct na je eerste kilometer. Dat voelt oneerlijk vroeg, want je armen zijn nog nergens op voorbereid.
De klassieke fout is te hard beginnen. Je bent fris, de machine geeft mee, en na 300 meter zit je hartslag op een niveau dat je de rest van de race niet meer kwijtraakt. Kies een tempo dat je 1000 meter kunt volhouden en gebruik je heupen en romp, niet alleen je armen.
2. Sled Push — 50 meter
De slee duwen is voor veel mensen het zwaarste station van de dag. Vier keer 12,5 meter met een gewicht dat afhangt van je categorie.
Techniek scheelt hier enorm. Lage romphoek, armen bijna gestrekt, korte krachtige passen. Kom je stil te staan, dan kost het opnieuw op gang brengen je veel meer dan doorlopen. Beter iets rustiger en constant dan sprinten en stilvallen.
Je benen zijn hierna verzuurd. De kilometer die volgt loop je bewust rustig — dat is geen tijdverlies, dat is herstel.
3. Sled Pull — 50 meter
Nu trek je de slee met een touw naar je toe, hand over hand, ook weer vier keer 12,5 meter.
Hier voel je meteen hoe het met je grip en je rug staat. Zak door je heupen, leun achterover en gebruik je lichaamsgewicht in plaats van alleen je armen. Wie rechtop blijft staan en met de armen trekt, is binnen twintig meter kapot.
4. Burpee Broad Jumps — 80 meter
Een burpee, dan zo ver mogelijk vooruit springen, en weer opnieuw. Tachtig meter lang.
Dit station straft haast af. Grote sprongen kosten veel energie maar leveren weinig tijd op. De meeste ervaren deelnemers kiezen voor een rustig, herhaalbaar ritme met sprongen van ongeveer anderhalve meter, en blijven vooral ademhalen. Hier gaan races kapot.
5. Rowing — 1000 meter
Roeien is halverwege je enige echte kans om iets van herstel te pakken zonder tijd weg te geven, mits je techniek klopt.
Benen, romp, armen — in die volgorde. Terug in omgekeerde volgorde. Een slagtempo van 24 tot 26 slagen per minuut met een krachtige haal is efficiënter dan 32 slagen half werk. Gebruik de laatste 200 meter om je ademhaling terug te brengen voor de volgende kilometer.
6. Farmer's Carry — 200 meter
Twee kettlebells oppakken en 200 meter dragen. Simpel, en precies daarom genadeloos.
Je grip is hier de beperkende factor, niet je benen. Loop rechtop, schouders naar achteren, en probeer het in zo min mogelijk stukken te doen. Elke keer dat je neerzet en weer oppakt, kost je seconden en gripkracht.
Gripkracht train je apart, en wel zonder hulpmiddelen: dead hangs, farmer's walks in de sportschool en zware rows met blote handen. Straps gebruik je in je training juist bij je zware rug- en deadliftwerk, zodat je daar de spier belast en je grip apart en gericht opbouwt.
7. Sandbag Lunges — 100 meter
Een zandzak op je schouders en honderd meter uitvalspassen. Op dit punt in de race staan je benen al onder spanning sinds station twee.
Houd je romp strak, zet korte passen en laat je achterste knie de grond raken zoals de regels vragen. Een vast ritme is belangrijker dan snelheid. Ga je te snel, dan verlies je je balans en moet je opnieuw beginnen met opbouwen.
8. Wall Balls — 75 tot 100 herhalingen
Het laatste station. Een medicijnbal naar een doel boven je hoofd gooien, telkens opnieuw, met benen die al acht kilometer en zeven stations achter de rug hebben.
Verdeel het in blokken van tien tot vijftien en neem korte pauzes van vijf seconden. Wie de eerste dertig aan één stuk doet en dan volledig stilvalt, is langer bezig dan wie vanaf herhaling één in blokken werkt. Gebruik je benen om de bal omhoog te krijgen; je armen zijn op.
Waar de meeste tijd wordt gewonnen
Niet op de stations, maar op de acht kilometer ertussen. Die kilometers zijn samen de grootste tijdpost van de dag, en ze worden gelopen op vermoeide benen.
Train dus niet alleen je stations, maar loop ook regelmatig direct na krachtwerk. Vier keer een kilometer met tussendoor een zware oefening lijkt weinig op een mooie training, maar het is precies wat de wedstrijd van je vraagt.
En de tweede plek waar tijd verdwijnt: de roxzone, de overgangen. Zes seconden per overgang lijkt niets, tot je ze allemaal optelt.