De maanden waarin het om vier uur donker is en het waait, zijn de maanden waarin de meeste mensen stoppen. Niet omdat het te zwaar is, maar omdat de drempel om de deur uit te gaan groter wordt dan de motivatie om te trainen.
Dat is grotendeels op te lossen met kleding en een paar afspraken met jezelf.
De regel van tien graden
Kleed je alsof het tien graden warmer is dan het buiten is. Bij vijf graden kleed je je voor vijftien.
De eerste tien minuten moet je het een beetje koud hebben. Voelt het bij vertrek comfortabel, dan sta je na een kwartier te zweten en heb je de rest van je sessie natte kleding tegen je huid.
Lagen, geen dikke jas
Drie dunne lagen werken beter dan één dikke. De lucht tussen de lagen isoleert, en je kunt onderweg aanpassen.
- Basislaag: vochtafvoerend materiaal of merinowol. Geen katoen — dat zuigt zich vol en koelt je af.
- Middenlaag: een dunne fleece of thermoshirt, alleen onder de tien graden nodig.
- Buitenlaag: wind- en waterafstotend. Wind is bij lage temperaturen vervelender dan regen.
Voor je benen is een lange tight tot ongeveer vijf graden genoeg. Daaronder een thermotight.
Handen, oren en hoofd
Je verliest de meeste warmte via de plekken die je onbedekt laat, en dat zijn precies de plekken die je vergeet.
Dunne handschoenen maken meer verschil dan een dikkere jas. Hetzelfde geldt voor een muts of een pet — een pet houdt bovendien regen en laagstaande zon uit je ogen, wat in de winter vaker een probleem is dan mensen verwachten.
Bij vrieskou is een nekwarmer of buff die je over je mond kunt trekken prettig. Koude lucht inademen is voor de meeste mensen ongevaarlijk maar niet aangenaam.
Zichtbaarheid
In de wintermaanden loop je in het donker. Reflecterende kleding is geen luxe, en een hoofdlamp is verstandiger dan de meeste mensen denken — niet alleen om gezien te worden, maar om zelf de stoeprand te zien.
Kies verlichte routes en houd rekening met gladheid. Op ijzel is de loopband gewoon de betere keuze; een gebroken pols kost je meer weken dan een gemiste buitensessie.
Warming-up wordt belangrijker
Koude spieren en pezen zijn stijver en minder elastisch. Neem in de winter langer de tijd voor je warming-up: vijf tot tien minuten in plaats van drie.
Begin binnen als het kan. Een paar minuten touwtjespringen, wat squats en heupzwaaien in de gang, en dan pas naar buiten. Je start dan met een lichaam dat al aanstaat.
Statisch rekken in de kou heeft weinig zin. Beweeglijk warm worden wel.
Wat de kou met je prestatie doet
Bij matige kou loop je vaak sneller dan in de zomer; je lichaam hoeft minder energie te steken in koelen. Onder ongeveer nul graden keert dat om en gaat er meer energie naar warm blijven.
Je hartslag ligt bij dezelfde inspanning meestal iets lager in de kou. Train dus liever op gevoel en tempo dan strak op hartslagzones.
Drinken vergeet je
In de kou heb je minder dorst, maar je verliest nog steeds vocht via zweet en ademhaling. Uitdroging in de winter is een reële en onderschatte factor.
Drink voor en na je sessie bewust, ook als je er geen zin in hebt.
De echte oplossing is een afspraak
Kleding lost het praktische probleem op. Het motivatieprobleem los je op met structuur.
- Leg je kleren de avond ervoor klaar, compleet, tot en met je sokken.
- Spreek af met iemand. Alleen afzeggen is makkelijk; iemand in de kou laten staan niet.
- Zet vaste dagen in je agenda in plaats van "deze week drie keer".
- Verlaag je doel op slechte dagen naar twintig minuten. Dat is bijna altijd haalbaar en je gaat vaak langer door als je eenmaal loopt.
Binnen trainen is geen zwaktebod
Bij ijzel, harde wind of extreme kou is de loopband, de roeimachine of een krachttraining gewoon de betere keuze. De winter overleven gaat niet om heldhaftigheid maar om in maart nog steeds bezig zijn.
Wie in februari doorgaat, staat in mei op een niveau waar de anderen dan pas aan beginnen.