Er bestaan honderden dieetnamen en precies één mechanisme. Keto, intermittent fasting, koolhydraatarm, sapkuren: als je ervan afvalt, is dat omdat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. De naam op de verpakking verandert niets aan de rekensom.
Dat is goed nieuws. Het betekent namelijk dat je niet hoeft te zoeken naar het juiste dieet, maar naar het tekort dat jij een half jaar volhoudt.
Begin bij je onderhoudsniveau
Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën waarbij je gewicht gelijk blijft. Voor de meeste mensen ligt dat ergens tussen 2000 en 3000 kcal per dag, afhankelijk van lengte, gewicht, spiermassa en hoeveel je op een dag beweegt.
Rekenformules geven een schatting, geen waarheid. De betrouwbaarste manier is simpeler: eet twee weken zoals je normaal eet, weeg jezelf elke ochtend en houd bij wat je binnenkrijgt. Blijft je gemiddelde gewicht gelijk, dan weet je nu je onderhoudsniveau. Dat cijfer is meer waard dan elke online calculator.
Hoe groot mag het tekort zijn
Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag werkt voor bijna iedereen. Dat komt neer op ongeveer 0,3 tot 0,5 kilo per week. Dat klinkt langzaam, en dat is precies de bedoeling.
Ga je naar 1000 kcal tekort, dan gaat het sneller. Maar je verliest dan meer spiermassa, je traint slechter, je slaapt onrustiger en je honger wordt op een gegeven moment sterker dan je discipline. Bijna iedereen die zo begint, zit binnen zes weken weer op zijn oude patroon.
Een handige vuistregel: mik op maximaal 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Weeg je 100 kilo, dan is een kilo per week prima. Weeg je 70 kilo, dan is een halve kilo al genoeg.
Eiwit is het enige macronutriënt dat echt telt
Als je in een tekort zit, verlies je gewicht. Of dat vet is of spier, bepaal je vooral met twee dingen: genoeg eiwit eten en blijven krachttrainen.
Mik op ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij 80 kilo is dat 130 tot 160 gram per dag. Dat is meer dan de meeste mensen denken en het scheelt het verschil tussen slanker worden en kleiner worden.
Eiwit heeft nog twee voordelen tijdens een tekort. Het verzadigt beter dan koolhydraten en vet, en je lichaam verbrandt zelf energie bij het verteren ervan. Kip, kwark, eieren, tonijn, magere rundergehakt, peulvruchten en zuivel doen het werk. Een shake is handig, geen voorwaarde.
De rest van je bord
Vul de overgebleven calorieën met wat bij jou past. Houd je van brood en rijst, eet dan meer koolhydraten. Word je rustiger van vetten, doe dat dan. Er is geen bewijs dat de verhouding tussen koolhydraten en vet iets uitmaakt voor je vetverlies, zolang je eiwit en je totaal kloppen.
Wat wel uitmaakt: groente en vezels. Ze vullen je maag voor bijna geen calorieën en houden je spijsvertering op gang. Wie honger heeft tijdens een dieet, eet meestal te weinig volume en te veel vloeibaar.
Blijf trainen, en dan vooral met gewicht
Cardio verbrandt calorieën tijdens de sessie. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam een reden heeft om spiermassa vast te houden terwijl je afvalt. Je hebt allebei iets, maar als je moet kiezen, kies dan kracht.
Twee tot vier keer per week zwaar tillen is genoeg. Je hoeft geen persoonlijke records te breken in een tekort — je doel is behouden wat je hebt. Blijf de grote oefeningen doen: squat, deadlift, drukken, trekken.
Wat wel gebeurt in een tekort: je grip wordt eerder moe dan je rug. Bij rows, pull-ups en deadlifts is dat zonde, want dan stop je een set te vroeg om de verkeerde reden. SPRYNT Straps houden de stang vast zodat je de spier belast waar het om ging.
De weegschaal gaat liegen, en dat hoort erbij
Je gewicht schommelt dagelijks met een tot twee kilo door vocht, zout, vezels en hoe je darmen erbij liggen. Kijk daarom nooit naar één ochtend.
Weeg jezelf elke dag op hetzelfde moment, na het toilet, voor het ontbijt. Neem het gemiddelde van zeven dagen en vergelijk dat met het gemiddelde van de week ervoor. Daalt dat gemiddelde, dan werkt je plan. Staat het drie weken stil, dan haal je er 150 kcal af of je zet er een wandeling bij.
Plan je terugval in
Een verjaardag, een weekend weg, een avond waarop het niet lukt: dat is geen mislukking, dat is een dinsdag. Het verschil tussen mensen die afvallen en mensen die het opgeven, is niet dat de eerste groep nooit uit de bocht vliegt. Ze pakken de volgende maaltijd gewoon weer op.
Eén avond van 1500 kcal te veel kost je drie dagen. Twee weken "ik begin maandag wel weer" kost je een maand.
Kort samengevat
- Bepaal twee weken lang je onderhoudsniveau voor je iets verandert.
- Trek er 300 tot 500 kcal vanaf, niet meer.
- Eet 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Blijf krachttrainen, twee tot vier keer per week.
- Beoordeel je voortgang op weekgemiddelden, niet op losse dagen.
Het is niet spannend en er staat geen naam op. Het werkt wel, en je kunt het volhouden. Dat is precies waarom het werkt.
Heb je te maken met een medische aandoening of gebruik je medicatie? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voor je flink gaat minderen.